擺脫整夜輾轉反側的痛苦！禾悅身心醫學診所助你解決入睡困難。
我們將深入探討造成入睡困難的原因，包括壓力、焦慮、環境因素等，並提供實用的解決方案，包含改善睡眠環境、放鬆技巧及專業的認知行為療法。
若你苦於入睡困難、睡眠品質不佳，歡迎向台中身心科推薦-禾悅身心醫學診所的專業團隊尋求協助，找回一夜好眠！

什麼是入睡困難？

「好不容易結束一天的工作，躺在床上卻怎麼也睡不著？」相信這是許多飽受入睡困難所苦的人們，共同的夜晚心聲。 

入睡困難的定義與症狀

入睡困難，顧名思義就是指難以入睡的狀態。一般來說，若從躺到床上到真正睡著超過 30 分鐘， 就可視為入睡困難。 

入睡困難的常見症狀

  1. 躺在床上超過 30 分鐘仍無法入睡
  2. 即使感到疲倦，也難以入眠
  3. 腦袋思緒紛亂，無法停止思考
  4. 容易驚醒，且醒後難以再次入睡
  5. 睡眠品質不佳，感到淺眠、多夢

入睡困難與失眠的區別

許多人會將「入睡困難」與「失眠」畫上等號，但其實兩者之間存在著些微差異。 失眠是一個廣泛的睡眠障礙，包含入睡困難、睡眠維持困難、早醒等多種情況，而 入睡困難只是失眠的其中一種表現。 

簡單來說：

  • 失眠： 包含各種睡眠問題，例如難以入睡、無法熟睡、早醒等。
  • 入睡困難：特別指難以入睡的狀況，是失眠的其中一種。

自我檢測：你是否有入睡困難的困擾？

如果你符合以下其中一項或多項，則可能有入睡困難的問題：

  1. 平均需要超過 30 分鐘才能入睡
  2. 每週至少有三天晚上出現入睡困難
  3. 入睡困難的情況持續至少一個月
  4. 白天感到疲倦、注意力不集中、情緒不穩定

正常睡眠週期 vs. 入睡困難者的睡眠週期

特徵

正常睡眠週期

入睡困難者的睡眠週期

入睡時間

約 10-20 分鐘

超過 30 分鐘，甚至數小時

淺層睡眠

較短，約佔總睡眠時間的 50%

較長，可能佔總睡眠時間的 70% 以上

深層睡眠

充足，約佔總睡眠時間的 20-25%

較短，難以進入深層睡眠狀態

快速動眼期

出現規律的快速動眼期

快速動眼期不規律或縮短

腦波活動

隨著睡眠階段變化，腦波頻率逐漸降低

腦波頻率較高，呈現較活躍的狀態

生理特徵

心跳、呼吸、體溫逐漸下降

心跳、呼吸較快，體溫不易下降

心理活動

思緒逐漸放慢，進入無意識狀態

腦袋持續活躍，思緒紛亂，難以放鬆

說明:

  • 淺層睡眠: 容易醒來，對外界刺激較敏感的階段。
  • 深層睡眠: 身體機能獲得修復，有助於增強免疫力。
  • 快速動眼期: 做夢階段，有助於記憶 consolidation 和情緒調節。

表格補充說明：

  • 入睡困難者在淺層睡眠階段停留的時間較長，難以進入深層睡眠，導致睡眠品質下降，即使睡了很久，隔天起床仍然感到疲憊。
  • 正常的睡眠週期會經歷多次循環，每個循環包含淺層睡眠、深層睡眠和快速動眼期。 而入睡困難者則可能難以完成完整的睡眠週期，影響睡眠品質。

為什麼會入睡困難？ 找出原因才能有效解決！

入睡困難原因錯綜複雜，可能源自於生理、心理、環境，甚至是我們日常的生活習慣。 找出造成入睡困難的根本原因，才能對症下藥，有效改善睡眠品質。

入睡困難原因

說明

例子

生理因素

身體的疾病或生理變化可能干擾睡眠

疾病

許多疾病會影響睡眠品質

慢性疼痛 (關節炎、偏頭痛)、呼吸道疾病 (氣喘、慢性阻塞性肺病)、腸胃問題 (胃食道逆流)、神經系統疾病 (巴金森氏症、不寧腿症候群)、甲狀腺功能異常

藥物

某些藥物可能影響睡眠

類固醇、部分抗憂鬱劑或抗焦慮藥物、減肥藥、含咖啡因的藥物、部分心血管藥物

荷爾蒙

荷爾蒙變化可能干擾睡眠

女性生理週期、懷孕、更年期

心理因素

心理狀態會顯著影響睡眠

壓力

來自生活各方面的壓力會使人難以放鬆

工作壓力、學業壓力、經濟壓力、人際關係壓力

焦慮

過度擔憂和恐懼會使大腦保持活躍狀態

對未來感到焦慮、害怕失敗、社交焦慮

憂鬱

憂鬱症常伴隨睡眠問題

情緒低落、失眠、早醒

環境因素

睡眠環境會直接影響入睡的容易程度

睡眠環境

臥室的環境會影響睡眠品質

溫度、濕度、光線、聲音、床鋪舒適度

噪音

外在噪音會干擾睡眠

交通噪音、施工噪音、鄰居的聲音

光線

光線會抑制褪黑激素分泌

臥室燈光過亮、電子產品的藍光

生活習慣

不良的生活習慣可能導致入睡困難

咖啡因

咖啡因會刺激神經系統

咖啡、茶、可樂、能量飲料

酒精

酒精會干擾睡眠週期

睡前飲酒

3C 產品

藍光和刺激性內容會影響睡眠

睡前使用手機、平板電腦

克服入睡困難，你可以這樣做！

想要擺脫入睡困難的困擾，你可以從建立良好的睡眠習慣開始，並搭配放鬆技巧，幫助身心靈回歸平靜，自然就能提升睡眠品質。

  1. 建立良好睡眠習慣

良好的睡眠習慣是改善睡眠的基石，以下是一些重要的原則：

  • 規律作息： 即使是週末或假期，也盡量維持固定的起床和睡覺時間，讓身體建立規律的睡眠節奏。
  • 舒適的睡眠環境：
    • 保持臥室涼爽、黑暗和安靜。 可以使用遮光窗簾、耳塞或白噪音機來阻絕光線和噪音。
    • 選擇舒適的床墊和枕頭。
    • 保持臥室通風良好。
  • 睡前避免刺激性活動：
    • 睡前 2-3 小時避免劇烈運動。
    • 睡前 4-6 小時避免攝取咖啡因和酒精。
    • 睡前 1 小時避免使用 3C 產品。
    • 睡前不要吃太飽或空腹。
  1. 放鬆身心技巧

睡前練習放鬆技巧，可以幫助舒緩壓力和焦慮，讓身心靈更容易進入睡眠狀態。以下介紹幾種常見的放鬆技巧：

  • 腹式呼吸：
    • 慢慢地吸氣，感受腹部鼓起。
    • 緩慢地吐氣，感受腹部凹下。
    • 將注意力集中在呼吸上，有助於放慢心跳和呼吸頻率，使身體放鬆。
  • 冥想：
    • 找一個安靜的地方，舒適地坐下或躺下。
    • 閉上眼睛，將注意力集中在呼吸、身體 sensations 或冥想引導語上。
    • 冥想可以幫助淨空思緒，減輕壓力和焦慮。
  • 肌肉放鬆訓練：
    • 有意識地收縮和放鬆身體各部位的肌肉，例如：先用力握緊拳頭，維持數秒後再慢慢放鬆。
    • 重複練習，可以幫助釋放肌肉緊張，達到身心放鬆的效果。

專業治療助你擺脫失眠困擾

若你已嘗試改善睡眠習慣，但入睡困難問題仍然持續，建議尋求專業醫師的協助。 禾悅身心醫學診所提供多種治療方案，幫助你有效解決入睡困難症，找回一夜好眠。

1. 認知行為療法

認知行為療法 (CBT-I) 是一種針對失眠的有效療法，它著重於改變導致失眠的負面想法和行為模式。

認知行為療法如何改善失眠？

  • 辨識並改變負面想法： 認知行為療法幫助你否定那些導致你失眠的負面想法，例如：「我今天睡不好，明天一定會精神很差」、「我再也無法好好睡覺了」等等，並學習以更正面、理性的想法取代。
  • 調整行為模式：認知行為療法會教導你一些改善睡眠的技巧，例如：
    • 刺激控制療法： 建立規律的睡眠時間，只在感到疲倦時才上床睡覺，避免在床上做與睡眠無關的事情 (例如：看電視、滑手機)。
    • 睡眠限制療法： 限制你在床上的時間， 療程初期可能會減少你的睡眠時間，但可以提高睡眠效率，讓你更容易入睡和維持睡眠。
    • 放鬆訓練： 學習放鬆技巧，例如：腹式呼吸、冥想、肌肉放鬆訓練等，幫助你在睡前放鬆身心。
    • 睡眠衛生教育： 學習良好的睡眠習慣，例如：規律作息、營造舒適的睡眠環境、睡前避免刺激性活動等。

禾悅身心醫學診所的認知行為治療治療方案

  • 由專業的心理師進行一對一 認知行為治療治療。
  • 根據你的客製化和狀況，量身打造治療計畫。
  • 結合其他療法，例如：放鬆訓練、 正念訓練等，提升治療效果。
  1. 藥物治療 (對應關鍵字：入睡困難安眠藥)

藥物治療是另一種治療入睡困難的方式，但務必經由醫師診斷和處方，切勿自行購買或服用入睡困難安眠藥。

  • 安眠藥的種類、作用機制、副作用：
    • 市面上有許多不同種類的安眠藥，作用機制和副作用也各有不同。
    • 常見的安眠藥包括：苯二氮平類藥物、非苯二氮平類藥物、褪黑激素受體促效劑等。
    • 安眠藥的副作用包括：嗜睡、頭暈、注意力不集中、記憶力減退、依賴性等。
  • 強調需經醫師診斷及處方：
    • 安眠藥並非適合所有人，應由醫師評估你的狀況後，決定是否需要使用藥物治療，以及選擇哪一種藥物。
    • 務必遵循醫師指示用藥，切勿自行調整劑量或停藥。
  1. 其他療法

除了 認知行為治療和藥物治療之外，還有其他一些療法可以幫助改善入睡困難，例如：

  • 光照療法： 透過接受特定波長的光線，調整生理時鐘，改善睡眠。
  • 生物反饋： 透過儀器監測你的生理訊號 (例如：心跳、呼吸、肌肉緊張)，學習控制這些訊號，達到放鬆身心的效果。

如果你有入睡困難的困擾，歡迎諮詢禾悅身心醫學診所，我們將由專業團隊為你評估，並提供最適合你的治療方案。

禾悅身心醫學診所，你的睡眠守護者

在禾悅身心醫學診所，我們深知睡眠對身心健康的至關重要性。我們致力於提供全面、個人化的睡眠障礙治療方案，幫助你擺脫失眠的困擾，找回一夜好眠。

診所的專業團隊和治療理念

  • 經驗豐富的醫療團隊： 禾悅身心醫學診所擁有精神科醫師、臨床心理師、睡眠專家等專業人員組成的醫療團隊，我們皆具備豐富的臨床經驗和專業知識，能夠精準評估你的睡眠狀況，並提供最適合你的治療方案。
  • 以人為本的治療理念： 我們重視每位患者的個別需求，秉持著耐心、同理心和尊重，營造溫馨、舒適的診療環境，讓你在安心、自在的氛圍下，接受專業的治療和照護。
  • 整合性的治療方法： 我們整合藥物治療、心理治療、睡眠衛生教育等多元的治療方法，針對不同類型的睡眠障礙，提供個人化的治療計畫，幫助你全面提升睡眠品質。

診所提供的睡眠相關服務

  • 失眠症診斷與治療： 包含入睡困難、睡眠維持困難、早醒等各種失眠問題。
  • 睡眠呼吸中止症診斷與治療： 提供睡眠檢查，診斷睡眠呼吸中止症，並依個別需求提供持續性正壓呼吸器治療、口腔矯正器等治療方案。
  • 其他睡眠障礙診斷與治療：
  • 認知行為療法
  • 放鬆訓練與壓力管理
  • 睡眠衛生教育
  • 個人化睡眠諮詢

如果你或你的家人正受到睡眠問題的困擾，歡迎前來禾悅身心醫學診所諮詢。 我們將陪伴你一同探索睡眠問題的根源，並提供專業的協助，幫助你 重拾健康的睡眠，享受美好的生活。