每天睡得好不好，和你的健康息息相關！睡眠不足容易讓你注意力不集中、心情煩躁，甚至增加罹患慢性病的風險。想要一夜好眠，除了睡得夠久，更要睡得「巧」。
這時，了解睡眠週期就變得非常重要了！睡眠週期就像身體裡的節奏，引導我們進入不同的睡眠階段。台中身心科推薦-禾悅身心醫學診所帶你認識睡眠週期，調整睡眠習慣，就能提升睡眠品質，讓你每天都充滿活力！
什麼是睡眠週期？
就像四季更迭，我們的睡眠也分成不同的階段，這就是睡眠週期。睡眠週期是指我們在睡眠時，會經歷一連串的睡眠階段，從淺睡到深睡，再進入夢鄉，不斷循環往復。
一般來說，睡眠週期可以分成四個階段：
- 第一階段(N1)：這是剛入睡的階段，我們很容易被吵醒。這時的腦波開始變慢，肌肉放鬆，呼吸變得緩慢。
- 第二階段(N2)：進入淺睡階段，腦波活動更加緩慢，偶爾會出現一些快速的腦波活動。此時體溫下降，心跳減緩。
- 第三階段(N3)：也就是熟睡期或深層睡眠，這時腦波出現了緩慢的delta波，呼吸和心跳都降到最低。這個階段對身體修復和恢復非常重要。
- 快速動眼期(REM)：這個階段的腦波活躍，眼球快速轉動，我們會做夢。肌肉會暫時失去張力，避免我們做出夢中的動作。
一個完整的睡眠週期大約是90分鐘，包含這四個階段的循環。為什麼是90分鐘呢？這是因為我們的大腦和身體需要經過這些不同階段的睡眠，才能得到充分的休息和修復。就像我們需要經歷春夏秋冬才能讓萬物生長，睡眠週期的循環也讓我們的生理和心理保持平衡。
怎麼知道自己的睡眠週期？
了解睡眠週期的運作後，你可能會好奇：「那我自己的睡眠週期是怎樣呢？」其實，只要仔細觀察，就能找到一些蛛絲馬跡！
首先，你可以留意每天的入睡時間和醒來時間，以及睡眠時長。如果你經常在固定的時間感到疲倦想睡，或是在特定時間自然醒來，那就表示你的睡眠週期有一定的規律性。
此外，醒來次數和睡眠品質也是重要的指標。如果你經常在半夜醒來，或是醒來後感到疲憊不堪，那就可能表示你的睡眠週期被打斷或是不夠完整。
更進一步了解自己的睡眠週期，你可以嘗試寫睡眠日記。每天記錄入睡時間、醒來時間、睡眠時長、睡眠品質、做夢情況等資訊，就能更清楚地掌握自己的睡眠狀況。
現在，許多穿戴式裝置也能幫助我們追蹤睡眠週期。智慧手錶、智慧手環等裝置可以記錄你的睡眠數據，例如睡眠時間、深睡時間、淺睡時間等，並透過數據分析你的睡眠週期，提供改善建議。
如果想要更精準地測量睡眠週期，可以到醫療機構進行專業的睡眠檢查，例如多導睡眠圖(PSG)。睡眠檢查可以記錄你的腦波、眼動、肌肉活動、呼吸、心跳等生理數據，幫助醫生診斷睡眠障礙，並提供個人化的治療方案。
睡眠週期與腦波的關係
如同海浪有高低起伏，我們的大腦也持續發送著不同的電波訊號，這就是「腦波」。腦波的快慢和振幅反映了我們不同的精神狀態。一般來說，腦波可以分成以下幾種類型：
- α波(alpha波)：出現於放鬆、平靜的狀態，例如閉目養神、冥想時。
- β波(beta波)：出現於清醒、專注、思考的狀態，例如工作、學習時。
- θ波(theta波)：出現於淺睡、昏沉、做夢的狀態。
- δ波(delta波)：出現於深睡狀態，此時大腦活動最慢。
睡眠週期的每個階段，腦波都會呈現不同的變化。
- 第一階段(N1)：腦波從清醒時的β波轉變為較慢的α波和θ波，代表我們開始進入淺睡狀態。
- 第二階段(N2)：腦波持續變慢，出現更多θ波，並夾雜著一些稱為「睡眠紡錘波」和「K複合波」的特殊腦波。這些腦波有助於阻擋外界的干擾，讓我們睡得更沉穩。
- 第三階段(N3)：腦波出現大量的δ波，這是深層睡眠的標誌。δ波的出現代表大腦活動降到最低，身體得到充分的休息和修復。
- 快速動眼期(REM)：腦波變得活躍，類似清醒時的β波，這時我們會做夢。
透過觀察腦波的變化，我們可以更清楚地了解睡眠週期的運作，以及每個階段的大腦活動狀態。
睡眠週期4小時：提升睡眠品質的關鍵
你是否曾有過睡了很久，醒來卻依然感到疲憊的經驗？這很可能與睡眠週期有關！
研究發現，睡眠週期的長度大約是90分鐘，而每4小時左右，我們會經歷一個較長的深層睡眠階段。這個4小時的節點，對於身體的修復和能量的恢復非常重要。
如果能在睡眠週期的淺睡階段醒來，你會感到精神飽滿、頭腦清晰。反之，如果在深層睡眠階段被吵醒，就會感到昏昏沉沉、難以集中注意力。
那麼，要如何利用睡眠週期提升睡眠品質呢？
- 安排睡眠時間：盡量讓你的睡眠時間是90分鐘的倍數，例如睡6小時(4個週期)、7.5小時(5個週期)或9小時(6個週期)。
- 善用鬧鐘：可以利用手機或鬧鐘的「智慧喚醒」功能，設定在預計起床時間前的30分鐘內，讓鬧鐘在你的淺睡階段喚醒你。
掌握睡眠週期的規律，就能讓你睡得更有效率，醒來更有精神！
改善睡眠週期的實用技巧
想要擁有規律的睡眠週期和良好的睡眠品質，除了掌握睡眠週期的知識，更需要在生活中實踐一些技巧：
- 調整睡眠時間：根據睡眠週期的長度(約90分鐘)，安排你的睡眠時間。例如，如果想要在早上7:00起床，可以嘗試在晚上11:30或10:00就寢，這樣就能睡滿7.5小時(5個週期)或6小時(4個週期)。
- 創造良好的睡眠環境：臥室的環境會影響睡眠品質。盡量保持臥室黑暗、安靜、涼爽，並選擇舒適的床墊和枕頭。睡前可以將燈光調暗，使用遮光窗簾阻擋光線，並保持室內空氣流通。
- 養成良好的睡眠習慣：
- 規律作息：每天在固定的時間睡覺和起床，即使是週末也盡量不要打破規律。
- 睡前習慣：建立睡前放鬆的習慣，例如泡澡、閱讀、聽輕音樂等。
- 避免刺激：睡前避免使用電子產品(手機、電腦、平板等)，因為藍光會抑制褪黑激素的分泌，影響睡眠。
- 飲食控制：避免在睡前攝取咖啡因和酒精，晚餐也不要吃得太飽。
- 放鬆技巧：睡前感到焦慮或緊張，可以練習一些放鬆技巧，例如：
- 冥想：專注於呼吸，放空思緒，讓身心平靜下來。
- 深呼吸：緩慢地深呼吸，感受腹部起伏，可以幫助放鬆肌肉和舒緩情緒。
- 聽輕音樂：選擇舒緩的音樂，例如輕音樂、古典音樂、大自然聲音等，可以幫助你更快入睡。
持之以恆地實踐這些技巧，你就能改善睡眠週期，提升睡眠品質，讓每天都充滿活力！
禾悅身心醫學診所，你的睡眠守護者
在禾悅身心醫學診所，我們深知睡眠對身心健康的至關重要性。我們致力於提供全面、個人化的睡眠障礙治療方案，幫助你擺脫失眠的困擾，找回一夜好眠。
診所的專業團隊和治療理念
- 經驗豐富的醫療團隊： 禾悅身心醫學診所擁有精神科醫師、臨床心理師、睡眠專家等專業人員組成的醫療團隊，我們皆具備豐富的臨床經驗和專業知識，能夠精準評估你的睡眠狀況，並提供最適合你的治療方案。
- 以人為本的治療理念： 我們重視每位患者的個別需求，秉持著耐心、同理心和尊重，營造溫馨、舒適的診療環境，讓你在安心、自在的氛圍下，接受專業的治療和照護。
- 整合性的治療方法： 我們整合藥物治療、心理治療、睡眠衛生教育等多元的治療方法，針對不同類型的睡眠障礙，提供個人化的治療計畫，幫助你全面提升睡眠品質。
診所提供的睡眠相關服務
- 失眠症診斷與治療： 包含入睡困難、睡眠維持困難、早醒等各種失眠問題。
- 睡眠呼吸中止症診斷與治療： 提供睡眠檢查，診斷睡眠呼吸中止症，並依個別需求提供持續性正壓呼吸器治療、口腔矯正器等治療方案。
- 其他睡眠障礙診斷與治療：
- 不寧腿症候群
- 嗜睡症
- 睡眠節律障礙
- 認知行為療法
- 放鬆訓練與壓力管理
- 睡眠衛生教育
- 個人化睡眠諮詢
如果你或你的家人正受到睡眠問題的困擾，歡迎前來禾悅身心醫學診所諮詢。 我們將陪伴你一同探索睡眠問題的根源，並提供專業的協助，幫助你 重拾健康的睡眠，享受美好的生活。
