每天睡得好不好,和你的健康息息相關!睡眠不足容易讓你注意力不集中、心情煩躁,甚至增加罹患慢性病的風險。想要一夜好眠,除了睡得夠久,更要睡得「巧」。
這時,了解睡眠週期就變得非常重要了!睡眠週期就像身體裡的節奏,引導我們進入不同的睡眠階段。台中身心科推薦-禾悅身心醫學診所帶你認識睡眠週期,調整睡眠習慣,就能提升睡眠品質,讓你每天都充滿活力!

什麼是睡眠週期?

就像四季更迭,我們的睡眠也分成不同的階段,這就是睡眠週期睡眠週期是指我們在睡眠時,會經歷一連串的睡眠階段,從淺睡到深睡,再進入夢鄉,不斷循環往復。

一般來說,睡眠週期可以分成四個階段:

  1. 第一階段(N1):這是剛入睡的階段,我們很容易被吵醒。這時的腦波開始變慢,肌肉放鬆,呼吸變得緩慢。
  2. 第二階段(N2):進入淺睡階段,腦波活動更加緩慢,偶爾會出現一些快速的腦波活動。此時體溫下降,心跳減緩。
  3. 第三階段(N3):也就是熟睡期或深層睡眠,這時腦波出現了緩慢的delta波,呼吸和心跳都降到最低。這個階段對身體修復和恢復非常重要。
  4. 快速動眼期(REM):這個階段的腦波活躍,眼球快速轉動,我們會做夢。肌肉會暫時失去張力,避免我們做出夢中的動作。

一個完整的睡眠週期大約是90分鐘,包含這四個階段的循環。為什麼是90分鐘呢?這是因為我們的大腦和身體需要經過這些不同階段的睡眠,才能得到充分的休息和修復。就像我們需要經歷春夏秋冬才能讓萬物生長,睡眠週期的循環也讓我們的生理和心理保持平衡。

怎麼知道自己的睡眠週期?

了解睡眠週期的運作後,你可能會好奇:「那我自己的睡眠週期是怎樣呢?」其實,只要仔細觀察,就能找到一些蛛絲馬跡!

首先,你可以留意每天的入睡時間和醒來時間,以及睡眠時長。如果你經常在固定的時間感到疲倦想睡,或是在特定時間自然醒來,那就表示你的睡眠週期有一定的規律性。

此外,醒來次數和睡眠品質也是重要的指標。如果你經常在半夜醒來,或是醒來後感到疲憊不堪,那就可能表示你的睡眠週期被打斷或是不夠完整。

更進一步了解自己的睡眠週期,你可以嘗試寫睡眠日記。每天記錄入睡時間、醒來時間、睡眠時長、睡眠品質、做夢情況等資訊,就能更清楚地掌握自己的睡眠狀況。

現在,許多穿戴式裝置也能幫助我們追蹤睡眠週期。智慧手錶、智慧手環等裝置可以記錄你的睡眠數據,例如睡眠時間、深睡時間、淺睡時間等,並透過數據分析你的睡眠週期,提供改善建議。

如果想要更精準地測量睡眠週期,可以到醫療機構進行專業的睡眠檢查,例如多導睡眠圖(PSG)。睡眠檢查可以記錄你的腦波、眼動、肌肉活動、呼吸、心跳等生理數據,幫助醫生診斷睡眠障礙,並提供個人化的治療方案。

睡眠週期與腦波的關係

如同海浪有高低起伏,我們的大腦也持續發送著不同的電波訊號,這就是「腦波」。腦波的快慢和振幅反映了我們不同的精神狀態。一般來說,腦波可以分成以下幾種類型:

  • α波(alpha波):出現於放鬆、平靜的狀態,例如閉目養神、冥想時。
  • β波(beta波):出現於清醒、專注、思考的狀態,例如工作、學習時。
  • θ波(theta波):出現於淺睡、昏沉、做夢的狀態。
  • δ波(delta波):出現於深睡狀態,此時大腦活動最慢。

睡眠週期的每個階段,腦波都會呈現不同的變化。

  • 第一階段(N1):腦波從清醒時的β波轉變為較慢的α波和θ波,代表我們開始進入淺睡狀態。
  • 第二階段(N2):腦波持續變慢,出現更多θ波,並夾雜著一些稱為「睡眠紡錘波」和「K複合波」的特殊腦波。這些腦波有助於阻擋外界的干擾,讓我們睡得更沉穩。
  • 第三階段(N3):腦波出現大量的δ波,這是深層睡眠的標誌。δ波的出現代表大腦活動降到最低,身體得到充分的休息和修復。
  • 快速動眼期(REM):腦波變得活躍,類似清醒時的β波,這時我們會做夢。

透過觀察腦波的變化,我們可以更清楚地了解睡眠週期的運作,以及每個階段的大腦活動狀態。

睡眠週期4小時:提升睡眠品質的關鍵

你是否曾有過睡了很久,醒來卻依然感到疲憊的經驗?這很可能與睡眠週期有關!

研究發現,睡眠週期的長度大約是90分鐘,而每4小時左右,我們會經歷一個較長的深層睡眠階段。這個4小時的節點,對於身體的修復和能量的恢復非常重要。

如果能在睡眠週期的淺睡階段醒來,你會感到精神飽滿、頭腦清晰。反之,如果在深層睡眠階段被吵醒,就會感到昏昏沉沉、難以集中注意力。

那麼,要如何利用睡眠週期提升睡眠品質呢?

  • 安排睡眠時間:盡量讓你的睡眠時間是90分鐘的倍數,例如睡6小時(4個週期)、7.5小時(5個週期)或9小時(6個週期)。
  • 善用鬧鐘:可以利用手機或鬧鐘的「智慧喚醒」功能,設定在預計起床時間前的30分鐘內,讓鬧鐘在你的淺睡階段喚醒你。

掌握睡眠週期的規律,就能讓你睡得更有效率,醒來更有精神!

改善睡眠週期的實用技巧

想要擁有規律的睡眠週期和良好的睡眠品質,除了掌握睡眠週期的知識,更需要在生活中實踐一些技巧:

  • 調整睡眠時間:根據睡眠週期的長度(約90分鐘),安排你的睡眠時間。例如,如果想要在早上7:00起床,可以嘗試在晚上11:30或10:00就寢,這樣就能睡滿7.5小時(5個週期)或6小時(4個週期)。
  • 創造良好的睡眠環境:臥室的環境會影響睡眠品質。盡量保持臥室黑暗、安靜、涼爽,並選擇舒適的床墊和枕頭。睡前可以將燈光調暗,使用遮光窗簾阻擋光線,並保持室內空氣流通。
  • 養成良好的睡眠習慣:
    • 規律作息:每天在固定的時間睡覺和起床,即使是週末也盡量不要打破規律。
    • 睡前習慣:建立睡前放鬆的習慣,例如泡澡、閱讀、聽輕音樂等。
    • 避免刺激:睡前避免使用電子產品(手機、電腦、平板等),因為藍光會抑制褪黑激素的分泌,影響睡眠。
    • 飲食控制:避免在睡前攝取咖啡因和酒精,晚餐也不要吃得太飽。
  • 放鬆技巧:睡前感到焦慮或緊張,可以練習一些放鬆技巧,例如:
    • 冥想:專注於呼吸,放空思緒,讓身心平靜下來。
    • 深呼吸:緩慢地深呼吸,感受腹部起伏,可以幫助放鬆肌肉和舒緩情緒。
    • 聽輕音樂:選擇舒緩的音樂,例如輕音樂、古典音樂、大自然聲音等,可以幫助你更快入睡。

持之以恆地實踐這些技巧,你就能改善睡眠週期,提升睡眠品質,讓每天都充滿活力!

禾悅身心醫學診所,你的睡眠守護者

在禾悅身心醫學診所,我們深知睡眠對身心健康的至關重要性。我們致力於提供全面、個人化的睡眠障礙治療方案,幫助你擺脫失眠的困擾,找回一夜好眠。

診所的專業團隊和治療理念

  • 經驗豐富的醫療團隊: 禾悅身心醫學診所擁有精神科醫師、臨床心理師、睡眠專家等專業人員組成的醫療團隊,我們皆具備豐富的臨床經驗和專業知識,能夠精準評估你的睡眠狀況,並提供最適合你的治療方案。
  • 以人為本的治療理念: 我們重視每位患者的個別需求,秉持著耐心、同理心和尊重,營造溫馨、舒適的診療環境,讓你在安心、自在的氛圍下,接受專業的治療和照護。
  • 整合性的治療方法: 我們整合藥物治療、心理治療、睡眠衛生教育等多元的治療方法,針對不同類型的睡眠障礙,提供個人化的治療計畫,幫助你全面提升睡眠品質。

診所提供的睡眠相關服務

  • 失眠症診斷與治療: 包含入睡困難、睡眠維持困難、早醒等各種失眠問題。
  • 睡眠呼吸中止症診斷與治療: 提供睡眠檢查,診斷睡眠呼吸中止症,並依個別需求提供持續性正壓呼吸器治療、口腔矯正器等治療方案。
  • 其他睡眠障礙診斷與治療:
  • 認知行為療法
  • 放鬆訓練與壓力管理
  • 睡眠衛生教育
  • 個人化睡眠諮詢

如果你或你的家人正受到睡眠問題的困擾,歡迎前來禾悅身心醫學診所諮詢。 我們將陪伴你一同探索睡眠問題的根源,並提供專業的協助,幫助你 重拾健康的睡眠,享受美好的生活。